同学们！面临重要的考试，很多人一直在压力和焦虑中徘徊，感觉考试前学不完了，发现原先会的题都不会做了，非常担心考试结果不理想怎么办。

有人说，考试的本质就是一场心理战。首先，大考前感到紧张焦虑，是很正常的。有压力说明我们很重视这场考试，希望考出好成绩。心理学领域有一条耶克斯-多德森定律(The Yerks-Dodson Law)，它揭示了不同工作难度下心理压力与作业成绩的关系。它是一条倒U型曲线。对于中等难度的任务，适当的心理压力反而有助于取得较好的成绩，同时生理唤起水平过高或过低都不利于完成任务。

一、如何识别自己的考前焦虑呢？

一般情况下，考试焦虑症的表现包括身体表现、情绪表现、生理表现等。

1.身体表现：考试焦虑症的出现多与学习压力大、心理承受能力差等因素有关。患者在考试前、考试时，身体可能会出现颤抖、头痛、肌肉紧张、恶心、呕吐、胸闷、心悸等不适症状。

2.情绪表现：因为担心自己在考试中的表现，所以患者在考试前会出现焦虑、易怒、紧张、疲惫、沮丧等不良情绪。

3.生理表现：长期处于焦虑中，患者会有入睡困难、睡眠时间短、睡眠质量差、食欲下降等生理表现。除以上常见的表现外，还可能出现其他症状，比如注意力难以集中、记忆力下降等。

二、如何缓解考前焦虑呢？

1.焦虑重估

考前的焦虑生理状态和兴奋其实非常相似，我们可以试着解读成:我很在意，很兴奋，很期待这次的考试。

哈佛大学商学院的心理学家艾莉森·伍德·布鲁克斯(Alison Wood Brooks)通过研究发现，仅仅是把焦虑贴上兴奋的标签，也可以显著影响信心水平和表现。

她在一系列的实验中分别让受试者完成公共演讲、唱歌、做数学题等让人紧张的事情。在各项实验中，当受试者把他们的焦虑情绪定义为激动、兴奋时，他们的表现出色很多。

2.腹式呼吸

焦虑往往会激活交感神经，那是一种应激状态，让我们血压上升、心率加快。

进行腹式呼吸有助于唤醒副交感神经，它与交感神经相互拮抗，促进生理的平衡。如果练习腹式呼吸有困难的话，也可以尝试肌肉放松练习。

3.转移注意力

告诉自己现在做什么，而不是不做什么。

比如“不要想白色的熊”这样的指令，往往让我们下意识地在大脑中浮现出白熊的形象。

因为潜意识往往分不清“要”和“不要”的区别。如果我们对自己说“不要紧张”，潜意识听到的恰恰是“要紧张”。

所以，利用潜意识的规则，告诉自己“放轻松”、“平常心”等正面的话语往往更有帮助。

4.拥抱自己

双手交叉，拥抱自己10-30秒。拥抱可以促进催产素的分泌，这是一种降低压力水平的激素。在拥抱的同时还可以对自己说“不管怎么样，我看到你这段时间的投入”、“不管怎么样，把自己会做的答对就好了”等等。

5.关于睡眠

很多人最担心的就是考试前一天的睡眠质量了。为了养精蓄锐，不少人会在大考前提前睡觉，结果不仅睡不着，反而让自己更有压力了。

事实上，最好的方式是依照平时的生理时钟，因为到了平时睡觉的时间会自然地产生困意，也更容易入睡。另外，睡前可以做一些让自己放松的活动，比如冥想、瑜伽、泡脚、听音乐等等。

适当的焦虑是有好处的研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究(by Tali Sharot at University College London)指出，当人们焦虑时，这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说，适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境，你会能够看到pros和cons，而不是只看到好的一面。

如果你感到焦虑难以自控，甚至影响到你的日常生活和睡眠，请及时向心理咨询中心的老师们寻求专业帮助，能够为大家提供有效的指导和支持。永远不要害怕寻求帮助。希望同学们调整好心态，在期末考试前能够找到自己最好的状态，回应每个学期的努力，在学期结束时都能结出理想中的硕果。